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文/ 蔡博琳 物理治療師

炎炎夏日即將到來,各位帥哥美女準備好要穿上清涼的夏日服裝、展露窈窕的身材曲線了嗎?不知大家冬令進補養出的一圈肥油是不是已經消耗完畢了呢?如果還沒的同學們,是時候該來動吃動吃甩肉一下囉~~但是請各位別心急,所謂羅馬不是一天造成的,肚子上的游泳圈不是一天就形成的,要擺脫它當然也不能操之過急喔!在準備運動前,大家應該先對自己的體能和訓練目標有基本的認知,配合專家們給出的建議強度來做規劃,才能美美瘦、開心露(?),避免造成不必要的運動傷害唷!

以下文章節錄自美國運動醫學會(American College of Sports Medicine)與美國心臟協會(American Heart Association)對一般大眾之體能活動建議:

運動原則整理表

訓練目標/
運動類型

頻率(每週)

時間或重複次數

強度*

型式

一般成人促進整體健康

。中強度:30/ × 5

。高強度:20/ × 3

。混合以上兩者

。單次30/

。分多次累積到至少30分(但單次仍需連續>10分)

。中強度(3~6 MET)

。高強度(>6 MET)

每週至少2次(或以上)的肌力/肌耐力能訓練

心肺適能/
有氧運動

。中強度:至少5

。高強度:至少3

。混合以上兩者:3~5

。中強度:30~60/(150/)

。高強度或混合強度:20~60/(75/)

。一般:中至高強度(>3 MET)

。體能較差或生病者:低至中強度(<6 MET)

。每週總量500~1000 METMin

。步行每日7000步以上

。全身主要大肌肉群

。以有連續性及節律的運動較佳

肌力&肌耐力/
阻力訓練

2~3天(每個目標肌肉群在不同訓練日間至少間隔48小時)

。多數成人8~12次,可重複2~4

。中高齡者10~15次,重複1(或以上)

肌力訓練

。初至中階:60~70%1 RM(中度至強度)

。進階者:80%以上的1 RM(強至高強度)

。老年人或坐式生活型態之初學者:40~50% 1 RM(極輕至輕度)

肌耐力訓練

。不超過50%1 RM(輕至中度)

 

柔軟度

至少2~3天,最好能每天做

。一般成人:10~30 ×2~4

。較年長者:30~60 × 2~4

有點緊繃或微酸痛的程度即可

。以各大主要肌肉群為目標

。被動或主動靜態伸展、動態伸展、彈震式伸展(ballistic stretch)

神經肌肉訓練/
動作控制

至少2~3

至少20~30

目前無一定標準

動作技巧訓練(例如平衡、敏捷度、協調性等)、本體覺或多層面綜合活動(例如太極、瑜伽)

*運動強度詳見文末「運動強度指南」

 

基本運動原則

*一般1865歲的健康成人每週應執行五次30分鐘以上中強度有氧運動三次20分鐘以上高強度有氧運動;強度可互相交替

*每天的”30分鐘的中強度有氧運動可由多回短時間運動(最短仍需10分鐘以上)累積而成

*每週至少應執行兩次以上的肌力或肌耐力訓練

*針對欲促進體適能、降低慢性病與失能機率或預防非計畫性體重增加者,可漸進式增加此基礎身體活動建議量,以防身體因適應了固定的活動強度而減少運動時的熱量及代謝消耗(dose-response relationship)

 

心肺適能訓練(有氧運動)原則

*頻率:中強度 - 每週至少五次

              “高強度 - 每週至少三次

              “中高強度混合 - 每週三至五次

*強度:一般健康成人建議執行中至高強度,因特殊疾病或狀況以致體能較差的個人建議採用低至中強度

*時間:中強度 - 每天30~60分鐘(每週150分鐘)

               高強度或混合強度 - 每天20~60分鐘(每週75分鐘)

                                  一般成人建議每天從事運動,以坐式生活為主之個人尤其建議每天運動20分鐘以上(每週至少150分鐘)

 

*型式:規律、以全身主要大肌肉群為目標,且有連續性及節律的運動型式較佳

*運動量:建議目標強度為每週累積500~1000 METMin(強度指南請參閱文末說明);每日步行量建議7000步以上。強度可依個人體能狀況作增減。

*時間:單次連續活動至建議量 分多次(但每次仍須至少10分鐘),累積至單日建議量

*進程:可漸進式增加運動量(時間、頻率、強度等)至目標強度,漸進式增加運動強度可增加個人的運動遵從性(adherence),並減少肌肉骨骼受傷和冠狀動脈疾病相關副作用發生的機率

 

阻力訓練

*頻率:各大主要肌群每週2~3次訓練

*強度:

60~70%1 RM(強度指南請參閱文末說明),約為中至強度運動,適合初學致中階運動者作為肌力訓練的參考

80%以上的1 RM,約為強至高強度運動,適合較具經驗之運動者

     40~50% 1 RM,極輕至輕度運動,適合老年人(也可用20~50% 1 RM)或以坐式生活為主之初學者

     不超過50%1 RM,輕至中度運動,可作為肌耐力訓練的適用強度

*型式:以身體身體各大主要肌群為目標,可使用重量訓練器材或自身體重為阻力。

*重複次數:多數成人8~12次,可重複2~4組;中高齡者10~15次,重複1(或以上)。每個目標肌肉群在不同訓練日間至少間隔48小時。

*進程:漸進式增加阻力、單組重複次數或訓練頻率

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柔軟度運動

*頻率:每週2~3天,但每天都做效果最好

*強度:拉到有點緊或微酸痛的程度即可

*時間:一般成人靜態伸展建議維持10~30秒,較年長者建議30~60秒,重複2~4

*型式:各大主要肌肉群為目標,可用被動或主動靜態伸展、動態伸展、彈震式伸展(ballistic stretch)

*伸展前可先做輕至中強度的暖身運動或局部熱敷使目標肌肉群溫度些微增加再做伸展

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神經肌肉訓練

*頻率:每週2~3次以上

*強度:目前還沒有絕對標準

*時間:每回至少20~30分鐘

*型式:針對老年人,動作技巧訓練(例如平衡、敏捷度、協調性等)、本體覺或多層面綜合活動(例如太極、瑜伽)可增進身體功能和預防跌倒。對年輕人或一班成人,目前未有絕對標準。

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運動強度指南

MET (Metabolic Equivalent of Task)

每分鐘代謝當量,為一身體活動強度單位,1 MET相當於每公斤體重消耗3.5毫升的氧氣。強度舉例:

低強度(3 MET以下) - 坐著休息 = 1 MET 、電腦文書 = 1.5 MET、散步(4km/h) = 2.9 MET

中強度運動(3~6 MET) - 慢速步行(4.8 km/h) =3.3 MET、慢速腳踏車(16 km/h) = 4 MET

高強度(6 MET以上) - 慢跑 = 7 MET、快跑(9~11 km/h) = 8.8~11.2 MET、跳繩(每分鐘70) = 10 MET

 

 RM (repetition maximum):

最大反覆次數。意指在特定重量下能重複的最大次數,多用於肌力訓練之強度依據。強度舉例:

1 RM = 該重量負荷只能做到一次就無法繼續

10 RM = 該重量負荷最多重複十次就無法繼續

 

 

資料來源:

  1. OSTHOFF, Anne-Kathrin Rausch, et al. 2018 EULAR recommendations for physical activity in people with inflammatory arthritis and osteoarthritis. Annals of the rheumatic diseases, 2018, 77.9: 1251-1260.
  2. ACSM Guidelines for Exercising Testing and Prescription, chapter 1, p. 4.15
  3. ACSM position stand,2 table 2, p. 1336

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